ダイエット

朝のウォーキングでダイエット!ココロとカラダの健康を手に入れよう

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健康のために毎朝ウォーキングしようと思うんだけど、実際ウォーキングって効果あるの?

正しいフォームで週2〜3回ほどのウォーキングを続けましょう。

認知症、生活習慣病の予防や、メンタル面の改善。そしてもちろんダイエット効果も期待できます。

ただし、効果がでるまでは早い人で2週間、遅くても3ヶ月かかるので気長に続けるのが秘訣です。

この記事でわかること
  1. ウォーキングがもつ効果
  2. ウォーキングのダイエット効果
  3. ウォーキングの効果的なタイミングと歩き方
  4. おすすめウォーキンググッズ

ウォーキングの効果

ウォーキングの効果

まずはウォーキングがもつダイエット以外の効果を見てみます。

認知症予防・脳の活性化

ウォーキングは全身の血行促進に役立ちます。血の巡りが良くなれば脳は活性化し、仕事・勉強などの効率UPが期待できるでしょう。

また認知症などを予防し、脳の健康を保つには「アセチルコリン」という物質の分泌が欠かせないことがわかっています。このアセチルコリンもウォーキングをすることで活発に分泌されるようになるのです。

生活習慣病などの予防

前述したように、ウォーキングは全身の血行促進に役立ちます。血行が促進されると内臓の動きが活発化。血糖値やコレステロール値が改善し、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病予防の効果も期待できます。

また少し早めのウォーキングで心肺に適度な負荷をあたえることで、血管の伸縮性を向上させることができ、動脈硬化のリスクを減らす効果もあります。

メンタル面の改善

ウォーキングをおこなうことで、脳内で「エンドルフィン」という物質が分泌されます。エンドルフィンは、気持ちを前向きにして幸福感をもたらすと言われています。

また、ウォーキング中に太陽を浴びると「セロトニン」の分泌も進みます。セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、自律神経のバランスを整えてリラックスする効果が期待できます

セロトニンは一定のリズムを繰り返す運動でも分泌が進むので、ウォーキングはセロトニンの活性化に非常に効果が高い運動です。

まさひろ

ウォーキングした日は、うつ病の症状も少し軽くなる気がします。

睡眠の改善

ウォーキングで分泌が促進されるセロトニンは、睡眠を促す「メラトニン」の分泌を助けます。特に朝イチのウォーキングが効果的です。

まさひろ

睡眠に悩んでいる方は、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

ウォーキングのダイエット効果

ウォーキングのダイエット効果

全身が痩せてスッキリした体型に

ウォーキングにはもちろん脂肪燃焼効果もあります。

とはいえその効果は劇的なものではありません。本当に小さな積み重ねになりますが、継続することで全身の体脂肪が落ちてスッキリした体型に近づけますよ。

特に効果的な部位

ここでは、ウォーキングで特に効果がでやすい部位を紹介します。

脚の引き締め

ウォーキングで主に使うのは下肢です。

ウォーキングは負荷の軽い運動を繰り返すことから、筋肉が肥大することはなく、スラッと引き締めてくれる効果があります。

腹部

ウォーキングは体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させる「有酸素運動」です。そのため、ウォーキングを続ければ内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

まさひろ

気になるお腹周りの脂肪にも効果がありますよ。

肩甲骨まわり

ウォーキングをするときは、しっかり腕をふることがコツです。腕をふることで、背中、特に肩甲骨周りのダイエット効果が期待できます。

部分痩せを期待するなら軽い筋トレをプラス

ウォーキング前に気になる部位の筋トレをすると、ダイエット効果がアップします。ウエストまわりや太ももなど痩せたいパーツが具体的にある場合は、その部位の筋トレをプラスしてみてください。

まさひろ

筋トレと聞くと面倒に感じるかもしれませんが、強度の高い筋トレは不要なので安心してください。

スクワットや腹筋など、行いやすい運動をほんの少しプラスするだけで大丈夫です。

ウォーキングの効果はいつごろ現れるの?

ウォーキングの効果はいつ頃現れる?

すぐには効果はでない

ダイエットは、効果がでないとモチベーションを保つのが難しいものですよね。でもウォーキングの場合は、運動の強度も低いので効果がでるまでに時間がかかるんです。

早い人で2週間、少なくとも3ヶ月は継続してみて

ウォーキングの効果は早い人で2週間くらいで現れてきます。でも、それは毎日のようにしっかり続けた場合。運動頻度を上げれば効果は現れやすいですが、毎日続けるのは案外難しいものです。

運動習慣が無かった人は、まずは週2〜3回くらいから始めましょう

ウォーキングダイエットは、効果が現れるには3ヶ月くらいはかかると思って、気長に行うことが大切です。

ウォーキングの距離と時間はどれくらい必要?

ウォーキングの距離

ダイエットなら1日30分以上

ウォーキングにダイエット効果を求めるならば、できれば30分から1時間は歩きましょう。

まさひろ

歩き続けるだけでも最初は大変です。無理せず少しずつ歩く時間と距離を伸ばしていきましょう。

毎分110〜140メートルの速度がベスト

活動量計を持っているのであれば、脈拍数を見ながら1分間に110〜140メートルくらいのスピードで歩きます。

最初はゆっくりと、軽く汗ばむ程度のスピードで。慣れてきたら徐々にスピードを早めていきましょう。

ウォーキングはいつすればいいの?

ウォーキングの効果的な時間帯

ダイエット効果を求めるなら、朝食前の空腹の時間に歩くのがベスト。目も覚めて頭も冴えるので一石二鳥です。

ベストは「朝食前の時間帯」

ダイエット目的ならば、食前に歩くのがオススメ。空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼効果も高まります。

そして、朝ならばウォーキングによって日中の代謝をあげる効果も期待できるので、ベストは朝食前の時間帯です。

まさひろ

朝活として取り入れたい習慣ですね。

運動をはじめたら朝食はかならず取るようにしましょう。朝食をとらないでいると、疲労回復やダメージ修復が遅れて筋力が低下し、代謝が下がります。

朝食を抜くことは、運動をしている人にとっては百害あって一利なしです。

まずは無理なく継続できる時間を探してみる

朝がいいとわかっていても、朝は慌ただしい時間。なかなかウォーキングを習慣にするのが難しい場合もあるでしょう。

最初のうちは、時間帯は気にせず確保できる時間を探してみましょう。昼休みに会社の周辺を歩いてみたり、仕事帰りにひと駅分歩いてみたり。

まずは5分でいいから、始めることが大切です。

ウォーキングをするときの「歩き方」

ウォーキングの歩き方

ウォーキングで気にするポイントは2つ。腕をしっかりふることと、歩幅を大きく取ることです。

①腕をしっかりふる

ウォーキングをするときは姿勢が大事。胸を開き背筋を伸ばしましょう。そして腕を大きくしっかりふるのがポイント。

腕を大きく降ると肩甲骨が動きます。肩甲骨周りには脂肪燃焼を促進する「褐色脂肪細胞」が多く集まっているのでダイエット効果がアップします。

②歩幅は大きく取る

歩幅を大きくとって股関節をしっかり使うことで、運動負荷があがりダイエット効果が高まります。

さらに、肩甲骨の動きにあわせて下肢を動かすように意識して歩けると完璧です。

ウォーキングをもっと楽しむためのアイテム選び

ウォーキングのアイテム

モチベーションを高めるには、専用グッズに投資してみるのもオススメ。ウォーキングを快適にするものから、効果を見える化するものまで、オススメのグッズを紹介します。

ウォーキングシューズ

ウォーキングシューズはスポーツ用品店などの実店舗でしっかり足型を計測してもらってから、専用のシューズを買うのがオススメ。

まさひろ

足のサイズは朝と夜で変化するので、ウォーキングする時間帯に近い時間に買いに行くのがコツ。

靴底が厚く、かかともしっかりしているウォーキングシューズは、長く歩いても疲れにくいのが特徴。

デザインにもこだわって、気持ちよく歩けるシューズを探してみましょう。

靴下やインソール

ウォーキング用の靴下や、インソールを工夫するのも快適にウォーキングするポイントです。

インソールにはウォーキング効果を高めてくれる商品や疲れにくい歩行をサポートしてくれる商品もあります。ウォーキングに慣れてきたら、取り入れてみては?

ウェア・スポーツタイツ

ウォーキングは負荷の軽い運動ですが、汗をかくことを考慮したウェアを選びましょう。インナーはコットンよりもポリエステルなどの化繊素材を用いた吸汗性・速乾性に優れたものがベスト。

ボトムスには伸縮性があり体にフィットするタイツやシームレスパンツを。膝関節痛がある人は、スポーツ用タイツなどを利用してみてください。

骨伝導イヤホン

音楽やオーディオブックなどを聞きながらのウォーキングはリラックス効果が期待できるのでオススメです。

でも、耳を塞ぐタイプのイヤホンだと近づいてくる車や自転車の音が聞こえずに危険。その点、骨伝導イヤホンなら、耳を塞がないからウォーキング中の環境音も聞こえて安心です。

AfterShokzの骨伝導イヤホンは、防水機能もついているので汗や突然の雨で濡れても故障の心配がありません。

慣れないとイヤホン自体がブルブル震えることに違和感を感じますが、慣れてしまうと気になりません。

活動量計

ウォーキングのモチベーションを保つのに効果的なのが、運動量を「見える化」することです。

タニタの活動量計カロリズムEZシリーズは、歩数、歩行距離、消費カロリーなどがわかるすぐれものです。

XiaomiのSmart Bandは万歩計の機能だけでなく、心拍計、睡眠モニターなど多数の機能を備えています。ガジェット好きな方は、こういうガジェットを取り入れることで、より楽しくウォーキングできるようになるはずです。

体組成計

体重計は多くの人が持っていて、定期的に乗っていると思いますが、体脂肪や筋肉量がわかる「体組成計」を使うと、ダイエット効果が感じやすくなります。

まとめ

ウォーキングのダイエット効果を紹介しました。

繰り返しになりますが、ウォーキングには認知症、生活習慣病の予防や、メンタル面の改善。そしてもちろんダイエット効果も期待できます。ただし、効果がでるまでは早い人で2週間、遅くても3ヶ月かかるので気長に続けるのが秘訣です。

まずは細かいことは気にせず1日数分からでも、意識的に歩く習慣を取り入れてみてください。

この記事のまとめ
  1. ウォーキングには認知症、生活習慣病予防やメンタル面の改善効果、ダイエット効果が期待できる
  2. ウォーキングの効果がでるには2週間から3ヶ月くらいかかるので気長に続けることが大切
  3. ウォーキングすると、全身の脂肪燃焼が期待できる。さらに軽い筋トレをプラスすると部分痩せに効果的
  4. 1日30分以上、朝食前に歩くのがオススメ

まさひろ
まさひろ
以上です。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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